Parhaat venyttelyliikkeet, jotka (oikeasti) avaa paikat!

Tervetuloa tutustumaan koko kehon parhaisiin venytysliikkeisiin! Kasasimme tehokkaimmat mutta yleisimmät liikkeet, jotka kattaa lähes kaikki kehon eri osa-alueet. Valikoidut ja tehokkaat liikkeet, jotka auttavat sinua saamaan kehosi vetreäksi ja joustavaksi. Asiantuntevasti tarkastettuina ja suunniteltuina, nämä venytysliikkeet tarjoavat monipuolista apua eri lihasryhmille. Olipa tavoitteesi rentoutuminen, joustavuuden lisääminen tai lihasten jäykkyyden helpottaminen, löydät täältä liikkeitä, jotka keskittyvät jokaiseen kehon osaan. Muista aloittaa varovasti, mikäli et ole tehnyt näitä aiemmin, lihaksesi ovat poikkeuksellisen jumissa tai sinulla on ennestään olevia vammoja.

Sivuaskelvenytys

Pidä ylävartalo suorana ja jalat erillään. Siirrä sitten paino hitaasti sivulle taivutetun polven yli (ei eteenpäin, kuten tyypillisessä askelkyykyssä). Tuntuu venytystä vastakkaisen jalan reiden sisäsyrjässä, joka tulisi pitää suorana, kun työnnät painoa taivutetun polven puolelle. Yritä pitää liike 20–30 sekuntia kummallakin puolella.

Pohjevenytys

Seiso seinää vasten hieman enemmän kuin kädenmitan päässä. Laita toinen jalka eteenpäin taivutetulla polvella ja toinen taakse suoralla polvella. Jalkojen tulisi osoittaa suoraan eteenpäin. Käytä käsiäsi tukeutuaksesi seinään, pidä vatsa tiukkana ja kallistu eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan pohjelihaksessa. Yritä pitää molemmat jalat tasaisina. Pidä liike 20–30 sekuntia kummallakin puolella.

Rintakehän ja olkapään venytys

Voit tehdä tämän istuen tai seisten. Lomita sormesi taivutetuilla kyynärpäillä ja laita kädet pään taakse. Liikuta kyynärpäitäsi varovasti taaksepäin ja purista lapaluitasi yhteen. Voit liikuttaa käsiäsi pään yläosaan – tai muutamaa tuumaa pään yläpuolelle – vaikuttaaksesi eri osiin olkapäistäsi ja rintakehästäsi.

Pakarasilta

Tämä venytys avaa lonkan koukistajia. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla noin lantion leveydellä. Kiristä vatsalihaksiasi hieman selkärangan litistämiseksi ja ylivenyttämisen estämiseksi. Sitten kiristä pakaralihaksesi työntämällä lantiota kohti kattoa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja toista.

Seisova etureiden venytys

Seiso tuolin takana jalat noin hartian leveydellä toisistaan. Laita toinen käsi tuolin selkänojalle tasapainon saavuttamiseksi. Vastakkaisella puolella nosta jalkaasi taaksepäin ja ota kiinni siitä vapaalla kädelläsi, pitäen taivutetun polven osoittamassa suoraan lattiaan. Vältä eteenpäin taipumista ja yritä olla lukitsematta seisovan jalan polvea. Vedä varovasti jalkaa, kunnes tunnet reiden venytyksen. Pidä liike 10–30 sekuntia.

Cobra

Tämä venytys avaa vatsa- ja selkälihaksia. Makaa vatsallasi kädet eteenpäin suunnattuina lattialla, suoraan olkapäidesi alla. Ojenna jalat taakse ja osoita varpaat. Hengitä ulos ja nosta rintakehääsi ja työnnä lantioita lattiaan. Huolehdi, ettet ojenna käsivarsiasi niin pitkälle, että nostaisit lantiosi ylös. Pidä asentoa 15–30 sekuntia.

Seisova lonkan koukistajan venytys

Lonkan koukistajat – lihakset, jotka auttavat sinua nostamaan polviasi ja taivuttamaan vyötäröäsi – voivat kiristyä, esim. jos olet juoksija tai istut pitkiä aikoja. Pudota toinen jalka taakse, pitäen se suorana tai hieman taivutettuna. Yritä pitää ylävartalo ja selkäranka suorana. Laske lantiota alaspäin lattiaa kohti ja työnnä takapuoltasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan sisäreidessä. Pidä 20–30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

Perhosvenytys (Butterfly stretch)

Tämä venytys avaa reisien sisäosia, nivusia, lonkkia ja polvia. Istu lattialla tai matolla ja tuo jalat yhteen niin, että jalkapohjasi koskettavat ja polvesi taipuvat eri suuntiin. Suoralla selkärangalla tartu jalkoihisi ja kallistu hitaasti eteenpäin ja työnnä reisiäsi alas kyynärpäilläsi, kunnes tunnet venytyksen reisien sisäsivuilla. Pidä 15–30 sekuntia.

Seisova takareiden venytys

Seiso pystyasennossa löytääksesi tasapaino. Laita toinen suoristettu jalka ylös jonkin tukitason päälle, esim.  sopivalla korkeudelle olevan pöydän, aidan tai muun korokkeen päälle. Taivuta hieman vastakkaista polvea, kunnes tunnet hellän venytyksen nostetun jalan takareidessä. Taivu hieman eteenpäin lantiosta, jos tarvitset enemmän venytystä. Liiku hitaasti ja tasaisesti ilman pompottamista. Pidä liikettä 20–30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

Makuulla oleva “Figure 4” -venytys

Tämä venytys tuntuu lonkissa ja pakaroissa, ja sen tulisi vapauttaa jännitystä alaselässäsi. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Risti toinen nilkka vastakkaisen reiden yli ja vedä ne kohti kehoasi. Älä yritä pakottaa sitä. Käytä painovoimaa ja jalkojesi painoa saadaksesi ne lähemmäs kehoasi. Pidä 20–30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

Sivukaulan venytys

Seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Kiristä vatsalihakset ja vedä olkapäät taaksepäin. Pidä pääsi hieman eteenpäin, kallista sitten hitaasti korvaasi kohti samalla puolella olevaa olkapäätä, kunnes tunnet venytyksen. Pidä asento noin 10 sekuntia, ja nosta sitten pääsi hitaasti ylös ja tee sama toiselle puolelle. Voit lisätä venytystä käyttämällä kättä kallistuvalla puolella vetämään päätäsi varovasti alas.

Makuulla oleva polvien rintakehän venytys

Tämä venytys ulottuu reisiin, lonkan koukistajiin, alaselkään ja takareisiin. Makaa selälläsi ja vedä varovasti yksi polvi kohti rintakehääsi, kunnes tunnet venytyksen alaselässäsi. Jätä toinen jalka taivutettuna maahan, jos sinulla on alaselkäkipuja. Muuten valitse mikä on sinulle mieluisin. Jos suoristat jalan, voit lisätä venytystä työntämällä polven takaosaa lattiaa kohti. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.